برای داشتن تغذیه سالم توصیه می شود با قدم های کوچک شروع کنید. سعی کنید هر وعده یا میان وعده ای که آماده می کنید سرشار از مواد غذایی مغذی باشد. و تا حد امکان از غذاهای فراوری شده دوری کنید.
شاید مقالات ضد و نقیض متعددی در اینترنت و شبکه های اجتماعی مطالعه کنید و به جای راهنمایی، بیشتر باعث سردرگمی شما خواهند شد.
این امر برای شما که می خواهید تغذیه سالم تری داشته باشید کار را دشوارتر می کند.
لزوما سالم خوری نباید یک امر دشوار و طاقت فرسا باشد. خیلی راحت می توانید از غذاهای سالم استفاده کنید و از خوردن آنها لذت ببرید.
این مقاله می خواهد در میان حجم عظیم هیاهو و صداهای موجود در اینترنت و فضای مجازی، مفهوم سالم خوری را توضیح دهد. و اینکه چطور به راحتی آن را با برنامه روزانه خود تطبیق دهید.
قبل از اینکه به مفهوم تغذیه سالم بپردازیم بهتر است بدانیم که چرا تغذیه درست و سالم اهمیت دارد.
در وحله اول، غذا خوردن امری است که به شما نیرو می بخشد. کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه را تامین می کند. اگر در رژیم غذایی شما به مقدار مناسب کالری یا مواد مغذی وجود نداشته باشد، سلامتی جسمی شما دچار مشکل خواهد شد.
عکس این موضوع هم صادق است. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد نیاز باشد دچار اضافاه وزن خواهید شود. در افراد دارای اضافه وزن امکان ابتلا به بیماری هایی چون بیماری های قلبی، کبد، کلیوی، دیابت و آپنهی انسدادی خواب به مراتب افزایش می یابد.
علاوه بر موارد ذکر شده، کیفیت رژیم غذایی شما تاثیر زیادی بر مقاومت شما با بیماری ها، طول عمر و سلامت روان شما دارد.
یکی از اثرات منفی که غذاهای فرآوری شده خواهند داشت “احتمال افزایش علائم افسردگی” است. این مورد معمولا در افرادی که تحرک و ورزش کم تری دارند بیشتر مشاهده می شود.
چنانچه بخش عمده ای از وعده های غذایی شما شامل غذاها و نوشیدنی های فوق فراوری شده ای مانند، فست فود، نوشابه و مواد قندی باشد و غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی سهم کمتری در رژیم شما داشته باشند. بدن شما نمی تواند به مقدار کافی مواد مغذی دریافت کند. این امر در سلامتی کلی شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.
اهمیت تغذیه سالم را می توان در دلایل زیر خلاصه کرد:
مشخصا جواب این سوال “خیر” است!
برخی افراد به خاطر شرایط سلامتی خود مجبورند و یا انتخاب می کنند تا از مصرف برخی غذاها پرهیز کنند، و از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند. اما همه انسانها مجبور نیستند رژیم غذایی خاصی داشته باشند تا بهترین حس را نسبت به خود داشته باشند و بیشترین انرژی را در خود احساس کنند.
ولی به این معنا نیست که داشتن روتین غذایی خاص نمی تواند تاثیر مثبتی بر شما داشته باشد.
برای مثال برخی افراد با داشتن رژیم با کربوهیدرات پایین احساس شادابی و سلامتی بیشتری دارند، و برخی دیگر در رژیم های کربوهیدرات بالا بهترین خود هستند.
البته به طور کلی تغذیه سالم فقط به معنای داشتن رژیم خاص یا پیروی از قوانین خاص نیست. معنای اصلی “تغذیه سالم”؛ الویت بخشیدن به سلامتی خود با دریافت انرژی مناسب به کمک مواد مغذی است.
این مفهوم برای هر فرد بسته به شرایط زیر متفاوت خواهد بود:
تغذیه سالم صرفا پیروی از یک رژیم غذایی خاص نیست. بلکه به معنای الویت بخشیدن به تامین انرژی مورد نیاز بدن با مواد مغذی است.
اکنون که اهمیت تغذیه سالم را مرور کردید، بهتر است به شرح برخی اصول اولیه تغذیه بپردازیم.
زمانی که به مفهوم تغذیه سالم میاندیشید، احتمالا اولین فکری که ذهنتان می رسد “کالری” است. با اینکه کالری اهمیت زیادی دارد ولی دغدغه اصلی شما باید مواد مغذی باشد.
• پروتئین ها
• کربوهیدرات ها
• چربی ها
• ویتامین ها
• مواد معدنی
چگالی ماده مغذی یعنی؛ میزان مواد مغذی ارائه شده به نسبت مقدار کالری که تامین می کند.
به خاطر داشته باشید که همه غذاها منبع کالری هستند، اما همه آنها منبع ماده مغذی نیستند.
برای مثال:
یک عدد شکلات یا یک بشقاب پر از پاستای پنیری ممکن است میزان کالری بسیار زیادی داشته باشد. اما شامل ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها و فیبر نخواهند بود. به همین صورت غذاهایی که عنوان های “مناسب برای رژیم” و یا “کم کالری” را دارند ممکن است میزان کالری کمی داشته باشند ولی هیچگونه ماده مغذی نخواهند داشت.
اگر رژیم غذایی انتخابی شما صرفا بر اساس میزان کالری مواد غذایی است، در مسیر درست تغذیه مناسب و سالم نیستید.
1- پروتئین
2- چربی های سالم
3- ویتامین ها
4- فیبر
5- مواد معدنی
به عنوان یک قاعده کلی سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که میزان مواد مغذی موجود در آنها زیاد باشد. مانند:
غذاهایی که سرشار از این مواد هستند:
1- سبزیجات
2- میوه ها
3- مغزها
4- دانه ها
5- حبوبات
6- تخم مرغ
7- روغن ماهی
درشت مغذی ها – مواد مغذی اصلی دریافتی از غذاها – کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات محسوب می شود.)
به طور کلی، وعده های غذایی اصلی و میان وعده های شما باید ترکیب متعادلی از هر سه ماده مغذی باشد. به ویژه، افزودن منابع پروتئین و چربی های سالم به منابع غذایی سرشار از فیبر، وعده های غذایی خوشمزه تر و کامل تری ایجاد می کنند.
برای مثال اگر میان وعده شما میوه باشد، می توانید با افزودن یک قاشق پر کره انواع مغزها (بادام زمینی، فندق و پسته) و یا حتی پنیر، مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید تا اینکه میوه را به تنهایی مصرف کنید.
اگر همیشه تغذیه متعادلی ندارید، زیاد سخت نگیرید
برای اکثر افراد شمارش درشت مغذی ها و پیروی از برنامه دقیق درشت مغذی ها اجباری وجود ندارد. ورزشکاران، افرادی که فرم بدن مشخص می خواهند و افرادی که بخاطر دلایل پزشکی نیاز به افزایش چربی یا عضله سازی دارند.
تمرکز بر روی شمارش مواد مغذی و کالری ممکن است باعث ایجاد اختلال در گرایشات تغذیه ای افراد شود.
به طوری کلی برای برخی افراد رژیم کم کالری، پروتئین بالا و کاربوهیدرات بالا موثر خواهد بود؛ برای برخی دیگر کم چرب و کالری بالا. در این نوع رژیم ها اجباری برای شمارش درشت مغذی ها وجود ندارد.
برای مثال اگر برای شما رژیم کم کالری مناسب باشد، تنها کافیست غذاهای کم کالری مانند سبزیجات بدون نشاسته، پروتئین ها و چربی های سالم را بیشتر از سایر غذاها مصرف کنید.
یکی از بهترین روش ها برای بهبود رژیم غذایی، حذف خوراکی های فوق فرآوری شده است.
اجباری در حذف کامل غذاهای فراوری شده نیست. اتفاقا، بسیاری از خوراکی هایی که ارزش غذایی دارند مانند، مغز آجیل، حبوبات کنسرو شده، میوه و سبزیجات یخ زده همه به نوعی فرآوری شده اند.
در مقابل محصولات فوق فرآوری شده مانند نوشابه های گازدار، خوراکی هایی که به شکل انبوه تولید شدهاند، شکلات و آب نبات، غلات صبحانه شیرین شده و سایر تنقلات بسته بندی شده وجود دارد.
این محصولات اغلب حاوی موادی چون؛ شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن های هیدروژنه و شیرین کننده های مصنوعی هستند.
تحقیقات انجام شده نشان می دهد خوراکی های فوق فرآوری شده رابطه مستقیمی با احتمال بروز؛ افسردگی، بیماری های قلبی، اضافه وزن و بسیاری از ناراحتی های دیگر دارند.
به رژیم غذایی خود مواد خوراکی کامل و سرشار از مواد مغذی اضافه کنید و مصرف مواد فوق فراوری شده را محدود یا حذف کنید.
در میان شلوغی و هیاهوی زندگی روزمره، غذا یکی از اجزای اصلی زندگی همه افراد به شمار می آید. اما شاید در بین تمام رفت و آمدها، مشغله های شغلی، خانواده یا تعهدات اجتماعی، کارهای روتین زندگی و بسیاری از فعالیت های روزانه دیگر، غذا خوردن در لیست اولویت های شما به ردیف های آخر انتقال پیدا کرده باشد.
اولین قدم برای داشتن تغذیه صحیح این است که غذا خوردن را یکی از اولویت های اصلی خود قرار دهید.
هدف این نیست که ساعت های زیادی صرف آماده کردن یا پختن وعده های مفصل کنید. بلکه تنها به کمی برنامه ریزی و همت نیاز دارید؛ به ویژه اگر لایف استایل (Life Style) پر مشغله ای دارید.
برای مثال اگر هفته ای یک یا دو بار برای خرید مایحتاج خود به فروشگاه بروید، اطمینان خواهید داشت که همیشه در یخچالتان خوراکی های سالم وجود دارد. در همین راستا، انتخاب خوراکی های سالم نیز برایتان راحت تر خواهد بود.
اگه هنگام آماده کردن وعده های غذایی سالم دچار سردرگمی شدید و نمی دانید چه غذایی درست کنید؛ سه مورد زیر را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال وعده صبحانه شما می تواند؛ تخم مرغ و اسفناج به همراه آووکادو و انواع توت ها باشد. ناهار؛ سیب زمینی شیرین همراه با سبزیجات و حبوبات و مرغ و شام؛ ماهی یا توفوی پخته شده همراه کلم بروکلی و برنج قهوه ای.
اگر شما آشپزی نمی کنید و برای تهیه مواد اولیه به خرید نمی روید، ابتدا با برنامه ریزی برای یک وعده شروع کنید. زمانی که این کار برایتان عادت شد کم کم وعده های بیشتری آماده کنید تا زمانی که اکثر وعده های غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
ایجاد عادت غذایی سالم می تواند زمانبر باشد
اگر رابطه سالم و درستی با غذا و تغذیه ندارید، شما تنها نیستید. خیلی از افراد عادات نادرست غذایی دارند.
برای ایجاد روتین غذایی درست باید به ابزارهای درست مجهز شوید.
خلاصه
مواردی مانند آشپزی در خانه، خرید مایحتاج، خوردن غذاهای پایه گیاه، انتخاب وعده ها و میان وعده های سیر کننده، احترام به سلایق غذایی خود در ایجاد رژیم غذایی سالم و پایبندی به آن کمک شایانی خواهد کرد.
اگر تمایل به تغذیه سالم و مقوی دارید، ایجاد تغییرات کوچک، شما را در مسیر درست قرار خواهد داد.
با اینکه تغذیه سالم برای هر فرد می تواند متفاوت باشد، ولی عموما رژیم غذایی متعادل شامل سرشار از مواد مغذی، کمترین میزان غذاهای فراوری شده و غذاهای و میان وعده های سیر کننده خواهد بود.
این مقاله برای افرادی که در ابتدای مسیر تغذیه سالم هستند نقشه راه خوبی است.
اگر برنامه غذایی کامل و شخصی سازی شده میخواهید، حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
این روش را همین امروز امتحان کنید؛
تمام خوراکی ها و مواد غذایی موجود در آشپزخانه و یخچال خود را بررسی کنید. اگر سبزیجات و غلات و منابع پروتئین موجود شما کم باشد، زمان خرید مایحتاجتان رسیده است.
تیم ما دانش و توان خود را بکار گرفته تا با کیفیت ترین آموزش را با هزینه ای مناسب ارائه نماید.
نام سوین برگرفته از کلمه عشق در زبان ترکی است. آکادمی سوین در سالهای فعالیت
خود توانسته با آموزش 2500 نفر هنرجو و رقصنده به یکی از اهداف مهم خود که همان
گسترش فرهنگ و هنر رقصیدن است دست یابد.
تمامی حقوق برای این وب سایت محفوظ است | طراحی و پشتیبانی : داده تجارت