راهنمای جامع تغذیه سالم

راهنمای جامع تغذیه سالم

برای داشتن تغذیه سالم توصیه می شود با قدم های کوچک شروع کنید. سعی کنید هر وعده یا میان وعده ای که آماده می کنید سرشار از مواد غذایی مغذی باشد. و تا حد امکان از غذاهای فراوری شده دوری کنید.

شاید مقالات ضد و نقیض متعددی در اینترنت و شبکه های اجتماعی مطالعه کنید و به جای راهنمایی، بیشتر باعث سردرگمی شما خواهند شد.

این امر برای شما که می خواهید تغذیه سالم تری داشته باشید کار را دشوارتر می کند.

لزوما سالم خوری نباید یک امر دشوار و طاقت فرسا باشد. خیلی راحت می توانید از غذاهای سالم استفاده کنید و از خوردن آنها لذت ببرید.

کالری شماری
هدف این است که "از غذایی که می خورید لذت ببرید نه اینکه بترسید، بشمارید، وزن کنید یا آمار نگهدارید!"

این مقاله می خواهد در میان حجم عظیم هیاهو و صداهای موجود در اینترنت و فضای مجازی، مفهوم سالم خوری را توضیح دهد. و اینکه چطور به راحتی آن را با برنامه روزانه خود تطبیق دهید.

اهمیت تغذیه سالم در چیست؟

قبل از اینکه به مفهوم تغذیه سالم بپردازیم بهتر است بدانیم که چرا تغذیه درست و سالم اهمیت دارد.

در وحله اول، غذا خوردن امری است که به شما نیرو می بخشد. کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه را تامین می کند. اگر در رژیم غذایی شما به مقدار مناسب کالری یا مواد مغذی وجود نداشته باشد، سلامتی جسمی شما دچار مشکل خواهد شد.

عکس این موضوع هم صادق است. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد نیاز باشد دچار اضافاه وزن خواهید شود. در افراد دارای اضافه وزن امکان ابتلا به بیماری هایی چون بیماری های قلبی، کبد، کلیوی، دیابت و آپنه‌ی انسدادی خواب به مراتب افزایش می یابد.

علاوه بر موارد ذکر شده، کیفیت رژیم غذایی شما تاثیر زیادی بر مقاومت شما با بیماری ها، طول عمر و سلامت روان شما دارد.

یکی از اثرات منفی که غذاهای فرآوری شده خواهند داشت “احتمال افزایش علائم افسردگی” است. این مورد معمولا در افرادی که تحرک و ورزش کم تری دارند بیشتر مشاهده می شود.

چنانچه بخش عمده ای از وعده های غذایی شما شامل غذاها و نوشیدنی های فوق فراوری شده ای مانند، فست فود، نوشابه و مواد قندی باشد و غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی سهم کمتری در رژیم شما داشته باشند. بدن شما نمی تواند به مقدار کافی مواد مغذی دریافت کند. این امر در سلامتی کلی شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.

خلاصه

اهمیت تغذیه سالم را می توان در دلایل زیر خلاصه کرد:

  • تامین انرژی بدن
  • افزایش طول عمر
  • دریافت مواد مغذی مورد نیاز
  • کاهش احتمال بروز بیماری
  • تقویت سلامت فیزیکی و ذهنی
آیا برای سالم بودن حتما باید یک رژیم خاص را دنبال کرد؟

مشخصا جواب این سوال “خیر” است!

برخی افراد به خاطر شرایط سلامتی خود مجبورند و یا انتخاب می کنند تا از مصرف برخی غذاها پرهیز کنند، و از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند. اما همه انسانها مجبور نیستند رژیم غذایی خاصی داشته باشند تا بهترین حس را نسبت به خود داشته باشند و بیشترین انرژی را در خود احساس کنند.

ولی به این معنا نیست که داشتن روتین غذایی خاص نمی تواند تاثیر مثبتی بر شما داشته باشد.

برای مثال برخی افراد با داشتن رژیم با کربوهیدرات پایین احساس شادابی و سلامتی بیشتری دارند، و برخی دیگر در رژیم های کربوهیدرات بالا بهترین خود هستند.

البته به طور کلی تغذیه سالم فقط به معنای داشتن رژیم خاص یا پیروی از قوانین خاص نیست. معنای اصلی “تغذیه سالم”؛ الویت بخشیدن به سلامتی خود با دریافت انرژی مناسب به کمک مواد مغذی است.

این مفهوم برای هر فرد بسته به شرایط زیر متفاوت خواهد بود:

  • موقعیت جغرافیایی
  • وضعیت مالی
  • فرهنگ اجتماعی
  • سلیقه شخصی
خلاصه

تغذیه سالم صرفا پیروی از یک رژیم غذایی خاص نیست. بلکه به معنای الویت بخشیدن به تامین انرژی مورد نیاز بدن با مواد مغذی است.

اصول تغذیه سالم

اکنون که اهمیت تغذیه سالم را مرور کردید، بهتر است به شرح برخی اصول اولیه تغذیه بپردازیم.

چگالی ماده مغذی

زمانی که به مفهوم تغذیه سالم میاندیشید، احتمالا اولین فکری که ذهنتان می رسد “کالری” است. با اینکه کالری اهمیت زیادی دارد ولی دغدغه اصلی شما باید مواد مغذی باشد.

بدن شما برای رسیدن به وضعیت بهینه به همه مواد مغذی نیاز دارد:

• پروتئین ها
• کربوهیدرات ها
• چربی ها
• ویتامین ها
• مواد معدنی

چگالی ماده مغذی یعنی؛ میزان مواد مغذی ارائه شده به نسبت مقدار کالری که تامین می کند.

به خاطر داشته باشید که همه غذاها منبع کالری هستند، اما همه آنها منبع ماده مغذی نیستند.

برای مثال:
یک عدد شکلات یا یک بشقاب پر از پاستای پنیری ممکن است میزان کالری بسیار زیادی داشته باشد. اما شامل ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها و فیبر نخواهند بود. به همین صورت غذاهایی که عنوان های “مناسب برای رژیم” و یا “کم کالری” را دارند ممکن است میزان کالری کمی داشته باشند ولی هیچگونه ماده مغذی نخواهند داشت.

اگر رژیم غذایی انتخابی شما صرفا بر اساس میزان کالری مواد غذایی است، در مسیر درست تغذیه مناسب و سالم نیستید.

1- پروتئین        

2- چربی های سالم

3- ویتامین ها

4- فیبر

5- مواد معدنی

به عنوان یک قاعده کلی سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که میزان مواد مغذی موجود در آنها زیاد باشد. مانند:

غذاهایی که سرشار از این مواد هستند:

1- سبزیجات

2- میوه ها

3- مغزها 

4- دانه ها

5- حبوبات

6- تخم مرغ

7- روغن ماهی

تناسب درشت مغذی ها

درشت مغذی ها – مواد مغذی اصلی دریافتی از غذاها – کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات محسوب می شود.)

به طور کلی، وعده های غذایی اصلی و میان وعده های شما باید ترکیب متعادلی از هر سه ماده مغذی باشد. به ویژه، افزودن منابع پروتئین و چربی های سالم به منابع غذایی سرشار از فیبر، وعده های غذایی خوشمزه تر و کامل تری ایجاد می کنند.

برای مثال اگر میان وعده شما میوه باشد، می توانید با افزودن یک قاشق پر کره انواع مغزها (بادام زمینی، فندق و پسته) و یا حتی پنیر، مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید تا اینکه میوه را به تنهایی مصرف کنید.

اگر همیشه تغذیه متعادلی ندارید، زیاد سخت نگیرید

برای اکثر افراد شمارش درشت مغذی ها و پیروی از برنامه دقیق درشت مغذی ها اجباری وجود ندارد. ورزشکاران، افرادی که فرم بدن مشخص می خواهند و افرادی که بخاطر دلایل پزشکی نیاز به افزایش چربی یا عضله سازی دارند.

تمرکز بر روی شمارش مواد مغذی و کالری ممکن است باعث ایجاد اختلال در گرایشات تغذیه ای افراد شود.

به طوری کلی برای برخی افراد رژیم کم کالری، پروتئین بالا و کاربوهیدرات بالا  موثر خواهد بود؛ برای برخی دیگر کم چرب و کالری بالا. در این نوع رژیم ها اجباری برای شمارش درشت مغذی ها وجود ندارد.

برای مثال اگر برای شما رژیم کم کالری مناسب باشد، تنها کافیست غذاهای کم کالری مانند سبزیجات بدون نشاسته، پروتئین ها و چربی های سالم را بیشتر از سایر غذاها مصرف کنید.

غذاهای فوق فراوری شده

یکی از بهترین روش ها برای بهبود رژیم غذایی، حذف خوراکی های فوق فرآوری شده است.

اجباری در حذف کامل غذاهای فراوری شده نیست. اتفاقا، بسیاری از خوراکی هایی که ارزش غذایی دارند مانند، مغز آجیل، حبوبات کنسرو شده، میوه و سبزیجات یخ زده همه به نوعی فرآوری شده اند.

در مقابل محصولات فوق فرآوری شده مانند نوشابه های گازدار، خوراکی هایی که به شکل انبوه تولید شده‌اند، شکلات و آب نبات، غلات صبحانه شیرین شده و سایر تنقلات بسته بندی شده وجود دارد.

این محصولات اغلب حاوی موادی چون؛ شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن های هیدروژنه و شیرین کننده های مصنوعی هستند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد خوراکی های فوق فرآوری شده رابطه مستقیمی با احتمال بروز؛ افسردگی، بیماری های قلبی، اضافه وزن و بسیاری از ناراحتی های دیگر دارند.

خلاصه

به رژیم غذایی خود مواد خوراکی کامل و سرشار از مواد مغذی اضافه کنید و مصرف مواد فوق فراوری شده را محدود یا حذف کنید.

چطور یک روتین مناسب برای عادات غذایی ایجاد کنیم

در میان شلوغی و هیاهوی زندگی روزمره، غذا یکی از اجزای اصلی زندگی همه افراد به شمار می آید. اما شاید در بین تمام رفت و آمدها، مشغله های شغلی، خانواده یا تعهدات اجتماعی، کارهای روتین زندگی و بسیاری از فعالیت های روزانه دیگر، غذا خوردن در لیست اولویت های شما به ردیف های آخر انتقال پیدا کرده باشد.

اولین قدم برای داشتن تغذیه صحیح این است که غذا خوردن را یکی از اولویت های اصلی خود قرار دهید.

هدف این نیست که ساعت های زیادی صرف آماده کردن یا پختن وعده های مفصل کنید. بلکه تنها به کمی برنامه ریزی و همت نیاز دارید؛ به ویژه اگر لایف استایل (Life Style) پر مشغله ای دارید.

برای مثال اگر هفته ای یک یا دو بار برای خرید مایحتاج خود به فروشگاه بروید، اطمینان خواهید داشت که همیشه در یخچالتان خوراکی های سالم وجود دارد. در همین راستا، انتخاب خوراکی های سالم نیز برایتان راحت تر خواهد بود.

لیست خرید مایحتاجتان باید شامل موارد زیر باشد.
  • میوه و سبزیجات تازه یا یخ زده
  • منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و توفو
  • منابع کامل کربوهیدرات مانند حبوبات و غلات
  • سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی و کدوحلوایی
  • منابع غنی از چربی های سالم مانند آواکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
  • میان وعده های مغذی و کامل مانند: آجیل، دانه ها، کره مغزها، حموس، زیتون و میوه های خشک

اگه هنگام آماده کردن وعده های غذایی سالم دچار سردرگمی شدید و نمی دانید چه غذایی درست  کنید؛ سه مورد زیر را در نظر بگیرید.

  1. پروتئین ها: تخم مرغ، مرغ، ماهی و یا توفوی گیاهی
  2. چربی ها: روغن زیتون، مغزها، دانه ها، کره مغزها، آووکادو، پنیر و یا ماست کامل پرچرب
  3. کربوهیدرات های فیبردار: خوراکی های نشاسته دار مانند سیب زمینی، غلات، برخی میوه ها، حبوبات و یا منابع فیبری کم کربوهیدرات مانند؛ مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و توت ها

به عنوان مثال وعده صبحانه شما می تواند؛ تخم مرغ و اسفناج به همراه آووکادو و انواع توت ها باشد. ناهار؛ سیب زمینی شیرین همراه با سبزیجات و حبوبات و مرغ و شام؛ ماهی یا توفوی پخته شده همراه کلم بروکلی و برنج قهوه ای.

اگر شما آشپزی نمی کنید و برای تهیه مواد اولیه به خرید نمی روید، ابتدا با برنامه ریزی برای یک وعده شروع کنید. زمانی که این کار برایتان عادت شد کم کم وعده های بیشتری آماده کنید تا زمانی که اکثر وعده های غذایی خود را در خانه تهیه کنید.

ایجاد عادت غذایی سالم می تواند زمان‌بر باشد

اگر رابطه سالم و درستی با غذا و تغذیه ندارید، شما تنها نیستید. خیلی از افراد عادات نادرست غذایی دارند.
برای ایجاد روتین غذایی درست باید به ابزارهای درست مجهز شوید.

غذای سالم

نکاتی برای تغذیه سالم در دنیای واقعی

در ادامه به نکات واقع بینانه برای شروع عادت سالم خوری اشاره خواهیم کرد:

  • الویت قرار دادن غذاهای گیاه محور: غذاهای گیاهی مانند سبزجات، میوه ها، حبوبات و آجیل. این غذاها باید بیشترین بخش از رژیم غذایی شما را شامل شود. سعی کنید در تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود از این نوع مواد غذایی مخصوصا میوه و سبزجات استفاده کنید.
  • در خانه آشپزی کنید: با آماده کردن وعده های غذایی در خانه می توانید به رژیم غذایی خود تنوع بیشتری بدهید. اگر عادت دارید وعده های غذایی خود را در رستوران میل کنید و یا فست فود سفارش دهید؛ ابتدا سعی کنید در هفته یک یا دو وعده از غذاهای خود را خودتان در خانه آماده کنید.
  • مایحتاج یخچال خود را به صورت منظم تامین کنید: زمانی که تنها خوراکی های موجود در آشپزخانه شما خوراکی های سالم باشند، وعده های غذایی و میان وعده های شما سالم و مقوی خواهند بود. بدین منظور سعی کنید در هفته یک یا دوبار خرید مایحتاج خود را انجام دهید تا همیشه مواد اولیه مقوی در دسترس داشته باشید.
  • بپذیرید که رژیم غذایی شما بی نقص نخواهد بود: رمز موفقیت در هر کاری پروسه پیشرفت و استمرار در آن است نه کمال. تغییرات مثبت را کم کم در خود ایجاد کنید. اگر شما هر شب بیرون و آماده می خورید؛ آماده کردن یک وعده غذایی مقوی در هفته می تواند پیشرفت خیلی خوبه به حساب بیاید.
  • وعده های آزاد (Cheat Meals) قابل قبول نیستند: اگر رژیم شما شامل روز آزاد “تقلب” یا وعده آزاد است؛ نشانه یک رژیم غذایی نامتعادل است. وقتی یاد بگیرید که تمام غذاها می توانند جزء یک رژیم غذایی سالم باشند، دیگر نیاز به تقلب کردن ندارید.
  • نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی را حذف کنید: تا حد امکان استفاده از نوشیدنی هایی مانند نوشابه، انرژی زاها و قهوه شیرین شده را محدود کنید. مصرف روزانه نوشیدنی های شیرین سلامتی را دچار مشکل می کند.
  • غذاهای سیر کننده استفاده کنید: هنگام گشنگی باید غذاهای سیر کننده و مقوی استفاده کنید، نه اینکه کمترین میزان کالری ممکن. وعده های پر پروتئین و غنی از فیبر استخاب کنید و میانوعده هایی که حتما شما را سیر خواهند کرد.
  • غذاهای کامل استفاده کنید: یک برنامه تغذیه سالم باید ابتدا شامل غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی باشد.
  • به بهترین روش آب بدنتان را تامین کنید: تامین آب کافی برای بدن یکی دیگر از موارد تغدیه سالم است. آب بهترین روش برای تامین آب بدن ست. اگر به نوشیدن آب عادت ندارید می توانید قطعات کوچک میوه یا آب لیموی تازه برای طعم دار کردن آن استفاده کنید.
  • به  سلایق غذایی خود احترام بگذارید: اگر غذایی را چند بار امتحان کردید و همچنان از طعمش خوشتان نمی آید؛ آن را نخورید. غذاهای زیاد دیگری می توانید استفاده کنید. خودتان را وادار نکنید غذایی بخورید به صرف اینکه مفید است. باید از غذایی که می خورید لذت هم ببرید.

این نکات شما را به داشتن رژیم غذایی سالم تر هدایت خواهند کرد.

خلاصه

مواردی مانند آشپزی در خانه، خرید مایحتاج، خوردن غذاهای پایه گیاه، انتخاب وعده ها و میان وعده های سیر کننده، احترام به سلایق غذایی خود در ایجاد رژیم غذایی سالم و پایبندی به آن کمک شایانی خواهد کرد.

نکته آخر

اگر تمایل به تغذیه سالم و مقوی دارید، ایجاد تغییرات کوچک، شما را در مسیر درست قرار خواهد داد.

با اینکه تغذیه سالم برای هر فرد می تواند متفاوت باشد، ولی عموما رژیم غذایی متعادل شامل سرشار از مواد مغذی، کمترین میزان غذاهای فراوری شده و غذاهای و میان وعده های سیر کننده خواهد بود.

این مقاله برای افرادی که  در ابتدای مسیر تغذیه سالم هستند نقشه راه خوبی است.

اگر برنامه غذایی کامل و شخصی سازی شده میخواهید، حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

پیشنهاد ما

این روش را همین امروز امتحان کنید؛

تمام خوراکی ها و مواد غذایی موجود در آشپزخانه و یخچال خود را بررسی کنید. اگر سبزیجات و غلات و منابع پروتئین موجود شما کم باشد، زمان خرید مایحتاجتان رسیده است.